Ինչպես հեռացնել ստամոքսը եւ ճարպի ծալքերը կողմերից: Գոտկատեղն ու կողմերը խստացնելու արագ եւ արդյունավետ միջոց: Քաշի կորստի պարզ վարժությունների համալիր կարելի է իրականացնել տանը:
Ավելորդ քաշի դեմ պայքարում կարող եք նկատել, որ որովայնից, հիպերից եւ կողմերից ճարպը թողնում է:
Լրացուցիչ սանտիմետրեր ստամոքսի վրա, ազդրեր, կողմեր: Դիետան եւ տնային վարժություններ
Հատուկ դիետան եւ տնային վարժությունների համալիրը լավ արդյունք են տալիս: Լուսանկարում նշված խորհուրդներին հետեւելը կարող եք ընտրել արդյունավետ եւ պարզ մեթոդ: Ամեն ինչ կախված է ճարպային պաշարների նախնական քանակից, ձեր վճռականությունից եւ համառությունից:
Կարեւոր է: Նիհարելու, ոտքերի, կողմերի համար հատուկ տնային վարժություններ ընտրելուց առաջ անհրաժեշտ է հասկանալ, որ ցանկացած իրավասու դիետա եւ ակտիվ ֆիզիկական ակտիվություն չի կարող ուղղվել բացառապես որովայնի, կողմերի կամ ազդրի:
- Մարմնի այլ մասերը, անշուշտ, ներգրավված են:
- Տնային վարժությունները պետք է պարբերաբար կատարվեն:
- Օգտագործվում է համապատասխան դիետա:
Իրան մեջ ճարպի պատճառները
Փոքր քանակությամբ ճարպային ավանդներ նորմ են, քանի որ այն ծառայում է ոսկորներն ու ներքին օրգանները պաշտպանելու համար: Բայց ավելցուկը պետք է լինի լուրջ անհանգստության առարկա: Դուք կարող եք ազատվել ավելորդ քաշից `մարզվելով եւ ցածր -CARBARBAR DEIT: Բայց նախ, մենք կզբաղվենք պատճառներով.
Աղքատ նյութափոխանակություն
Տարիքով նյութափոխանակությունը դանդաղում է, եւ դա հանգեցնում է ավելորդ քաշի ակտիվ հավաքածուի: Կանայք ավելի շատ ողորմված են դրանից, քան տղամարդիկ: Հնարավոր է, զարմացած լինեիք, թե ինչու են ձեր ընկերներից ոմանք տապակած եւ քաղցր, բայց շատ դեպքերում նրանք ունեն հարթ ստամոքս, եւ այս ոլորտում միշտ ճարպ եք կուտակում: Հիմնական պատճառն այն է, որ ձեր ընկերներն ավելի բարձր մակարդակ ունեն նյութափոխանակության համեմատ ձեր հետ:
Գենետիկա
Ապացուցված է, որ մարմնի ճարպային բջիջները կախված են ձեր գեներից, ավելի ճիշտ, դրանց քանակից: Եթե ձեր տատիկ-պապիկներն ու ծնողներն ունեն ավելաքաշ, ապա նույն խնդիրը կունենաք: Մարմնի կառուցվածքի 2 տեսակ կա. Տանձի տեսքով եւ խնձորի տեսքով: Եթե ձեր մարմինը տանձի է, ապա քաշը կուտակվում է ստորին մարմնում, օրինակ, հետույքի վրա: Եթե մարմինը խնձորի տեսքով է, ապա ճարպը կուտակում է որովայնի մեջ:
Նիստի ապրելակերպ
Եթե դուք տանում եք նստակյաց ապրելակերպ եւ չեն կատարում ֆիզիկական վարժություններ, անցկացնելով ժամանակի մեծ մասը հեռուստատեսությունում կամ համակարգչում, ապա առաջիկա մի քանի տարիների ընթացքում անխուսափելիորեն կստանաք շատ:
Overeating
Եթե դուք ավելին եք ուտում, քան պետք է, ապա համոզվեք, որ կշիռ ձեռք բերեք: Եթե Overeating- ը համակցված է նստակյաց ապրելակերպի հետ, ապա հնարավոր է ամենակարճ ժամանակահատվածում, եւ հեշտությամբ կարող եք ավելացնել քաշի մեջ:
Նիստի դիրքում ոչ պատշաճ կեցվածք
Եթե դուք չեք հետեւում կեցվածքի ճիշտությանը եւ միշտ կանգնեք, երբ նստեք, ապա վստահ եղեք, որ որովայնի մեջ կուտակեք ճարպային ավանդներ: Միշտ պետք է նստեք, ձեր մեջքը պահելով ուղիղ դիրքում:
Սթրեսը եւ հիվանդությունը
Սթրեսը գոտկատեղի վրա ճարպի կուտակման հիմնական պատճառներից մեկն է: Սթրեսը մեծացնում է մարմնում կորտիզոլի մակարդակը, ինչը հանգեցնում է լրացուցիչ սանտիմետրերի տեսքին: Կրծքագեղձի քաղցկեղի նման հիվանդությունները, քնի apnea, զարկերակային հիպերտոնիկ, սրտանոթային հիվանդություններ եւ կանանց մոտ գտնվող շաքարախտը որովայնի տարածքում կուտակվում են ճարպային ավանդներ:
Թուլ մկաններ
Եթե որովայնի մկանները բոցավառվեն, ապա կարող եք հեշտությամբ ավելացնել այս ոլորտում ավելցուկ:
Հորմոնալ փոփոխություններ
Երբ կնոջ տարիքը միջին հաշվին է մոտենում, մարմնում ճարպի քանակը սկսում է բարձրացնել մարմնի քաշի համամասնությունը: Menopause- ի ընթացքում մեծանում է գոտկատեղի շուրջ ճարպի կուտակման ռիսկը: Կանանց մոտ, հորմոնները կարեւոր դեր են խաղում մարմնում ճարպի մակարդակը կարգավորելու գործում:
Քաշը եւ կողմերը կորցնելու ամենաարդյունավետ վարժությունները
Սա վարժությունների լավագույն փաթեթն է, որոնք կօգնեն տանը հարթ ստամոքս պատրաստել, քանի որ այն բաղկացած է ոչ միայն մամուլում շրջադարձից, եւ այն ներառում է նաեւ ուժեղ վարժություններ, որոնք նպաստում են ոչ միայն ստամոքսի արագ այրմանը: Բայց դուք պետք է հստակ հասկանաք, որ էֆեկտը կլինի ավելի ուժեղ եւ նկատելի, այնքան ավելի շատ ջանքեր կգործադրեն եւ ավելի համապարփակ մոտենում ճարպի այրման խնդրին: Սա նշանակում է, որ դասերի հետ միասին դուք կհետեւեք պատշաճ սնուցում եւ չի շտապվի ծայրահեղության վրա, օրինակ, հացադուլը համեմատում է ցածր -C ալորային դիետաների հետ:
Ոլորում
Հասարակական շարժումներ չկան, քան մամուլում պտտվելը: Դա ամենաարդյունավետը չէ, բայց դա կօգնի ձեզ ուժեղացնել կեղեւի մկանները, եթե այն համատեղեք ճիշտ դիետայի հետ, եւ կարճ ժամանակում կտեսնեք արդյունքները:
- Պառկեք գորգով դեմքին: Ծնկացրեք ծնկները, ոտքերը պետք է լինեն հատակին ամբողջ մակերեսով:
- Ձեռքերը դարձրեք ձեր գլխի հետեւից:
- Ներխուժեք խորը եւ պոկեք վերին մարմինը հատակից: Արտաշնչեք, երբ բարձրանում եք:
- Ներշնչեք, երբ վերադառնում եք մեկնարկային դիրքի: Շունչ քաշեք, երբ մարմինը իջեք հատակին:
- Կատարեք 10 կրկնություն, ապա կրկնել 2-3 մոտեցումներում:
Հակադարձ շեղում
- Պառկեք գորգով դեմքին: Ծնկացրեք ծնկները, ոտքերը պետք է լինեն հատակին ամբողջ մակերեսով:
- Ձեռքերը իջեցրեք մարմնի երկայնքով:
- Բարձրացրեք ձեր ոտքերը, որպեսզի ազդրերը ուղղահայաց են հատակին:
- Վերացրեք հետեւի հատակը, որպեսզի ծնկները շարժվեն դեպի կրծքավանդակը:
- Ներշնչեք, երբ ոտքերը դրեք հատակին: Արտաշնչեք, երբ ձեր մեջքը պոկում եք հատակից եւ ծնկները բերեք ձեր կրծքին:
- 3 մոտեցումներում 10 կրկնություններ կատարեք:
Oblique շեղում
Շարժումը շատ նման է սովորական ոլորման, բայց այստեղ դուք պետք է մի ուսը վերածեք մյուսի:
- Պառկեք գորգով, ձեռքերը գլխով ստացեք:
- Ծնկացրեք ծնկները, որպեսզի ոտքերը չդիպեն հատակին:
- Վեր բարձրացրեք վերին մարմինը, ինչպես սովորական շրջադարձով, աջ ուսը վերածելով ձախ կողմում: Մարմնի ձախ կողմը պետք է լինի հատակին:
- Կրկնել շարժումը մյուս կողմի համար: Անջատեք ձախը դեպի ուսը դեպի աջ, առանց հատակից մարմնի աջ կողմը պոկելու:
- Կատարել 10-12 կրկնություն:
Թեքվելով բարձրացված ոտքերով
- Պառկեք գորգով դեմքին: Ձգեք ձեր ոտքերը եւ անցեք դրանք:
- Կազմեք նույն շարժումները, ինչպես սովորական շրջադարձեր կատարելիս:
- Ներշնչեք, երբ մարմինը իջեցնում եք եւ ոտքերը հատում: Արտաշնչեք, երբ բարձրանում եք:
- 10-15 կրկնություններ կատարեք անընդմեջ 3 մոտեցումներում:
Կողմնակի թեքում
Այն շատ նման է կողային ոլորման: Միակ տարբերությունն այն է, որ այստեղ դուք պետք է բարձրացնեք ձեր աջ ոտքը, երբ ձեր ձախ ուսը ճիշտ տեղափոխեք եւ հակառակը: Յուրաքանչյուր կողմի համար 10-12 կրկնություններ կատարեք անընդմեջ 2 մոտեցումներով:
Հեծանիվ պտտվելով
- Պառկեք հատակին կամ գորգով: Ձեր ձեռքերը պահեք գլխի ձախ եւ աջ կողմում, համապատասխանաբար:
- Բարձրացրեք ձեր ոտքերը եւ թեքեք դրանք ծնկների մոտ:
- Ձգեք աջ ծնկը կրծքավանդակի մոտ: Right իշտ ծնկի բարձրացում, դուք պետք է փորձեք հասնել նրանց ձախ արմունկին:
- Պայծառացրեք ձեր աջ ոտքը եւ քաշեք ձեր ձախ ծնկը ձեր կրծքին: Բարձրացրեք վերին մարմինը եւ համոզվեք, որ ճիշտ արմունկը դիպչում է ձախ ծնկներին:
- Երկու կողմերի համար երկու կողմերի 10-12 կրկնություններ կատարեք անընդմեջ:
Պլանկը շրջադարձերով
Այս շարժումը ուղղված է հետեւի ստորին մասի, ազդրի եւ մամուլի վրա աշխատելուն:
- Վերցրեք սալիկի դիրքը հատակին կամ գորգով, որպեսզի ծնկներն ու արմունկները հատակին լինեն:
- Հայացքն ուղղված է առաջ, իսկ պարանոցն ու ողնաշարը կառուցված են մեկ տողով:
- Պոկեք ձեր ծնկները հատակից եւ ոտքերը դրեք գուլպաների վրա:
- Այս դիրքը պահեք մոտ 30 վայրկյան: Համոզվեք, որ դասի ընթացքում սովորաբար շնչում եք:
- Այժմ հերթականորեն գնացեք կողային բարի դիրքի մարմնի յուրաքանչյուր կողմի յուրաքանչյուր կողմի համար 30 վայրկյան:
Planck հերթով
- Պառկել հատակին կողմում:
- Մարմնի քաշը տեղափոխեք աջ արմունկ կամ բազուկ եւ աջ ոտք: Համոզվեք, որ աջ ձեռքը թեքված է ճիշտ անկյուններով:
- Ձախ ոտքը աջ կողմում դնել: Ձեր ոտքերը ուղիղ պահեք: Բարձրացրեք ձեր ազդրերը:
- Այս դիրքը պահեք մոտ 30 վայրկյան: Եթե այս շարժումը կատարելու փորձ ունեք, ապա կարող եք պաշտոնը պահել 1-2 րոպե:
- Կրկնել վարժությունը մյուս կողմի համար:
Լանչեր շրջադարձերով
Եթե դուք պարզապես սկսում եք աշխատել մամուլի վրա, ապա նախ պետք է փորձեք թոքերը, մարմինը շրջելով:
- Ձախ ոտքով մի քայլ արեք եւ թեքեք այն ծնկի մոտ: Դուք կզգաք ձգվող աջ ազդրի հետեւի մասում:
- Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը հատակին զուգահեռ:
- Ձախ ոտքով մեծ քայլ կատարեք եւ նստեք ներքեւ, ասես նստած եք երեւակայական աթոռի վրա: Աջ ոտքը պետք է մնա հետեւում եւ դրվի ոտքի վրա:
- Համոզվեք, որ մեջքը ուղիղ դիրքում է:
- Lunge մեկ ոտքով:
- Կատարել 15 կրկնություն:
Սալիկներ կողմերին
- Ուղիղ կանգնեք, ոտքերը միասին: Ձեռքերդ բարձրացրեք ձեր գլխին եւ միասին ծալեք դրանք:
- Հնարավորինս թեքեք կոճղերը ձախից, որպեսզի մարմնի աջ կողմում ձգվող զգացնեք: Անցկացրեք այս դիրքը 15 վայրկյան:
- Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
- Կրկնել վարժությունը մարմնի աջ կողմի համար: 15 վայրկյան պահեք դիրքում:
- Հենց ձեզ համար հեշտ է դառնում իրավիճակը 15 վայրկյան պահել, կարող եք այս անգամ ավելացնել 30 վայրկյան կամ ավելի:
Զորավարժությունների վակուում
Գերազանց օգնում է ամրապնդել որովայնի խոռոչի մկանները եւ կենտրոնացած է հիմնականում շնչառության վրա:
- Կանգնեք բոլոր քառյակի վրա, մարմինը աջակցելով ծնկների եւ արմունկների վրա:
- Խորը շունչ քաշեք: Մամուլը պետք է հանգստանա:
- Արտաշնչել: Խստացրեք արտաշնչման գործընթացին եւ ինքներդ ձեզ մտցրեք ստամոքսի մեջ:
- Պահեք այս դիրքը մոտ 15-30 վայրկյան
- Կազմեք 15 կրկնում օրական 2-3 մոտեցումներում:
Ոտքերը լցնելով աթոռին
- Նստեք աթոռի վրա, ուղղեք ձեր ուսերը, ուղղեք ձեր մեջքը:
- Ձեր ձեռքերը ձեր ափի մեջ դրեք ձեր ափի մեջ: Խորը շունչ քաշեք:
- Արտաշնչեք, եւ գանգստերը բարձրացրեք ձեր ծնկները, որպեսզի նրանք մոտենան կրծքին:
- 5-10 վայրկյան պահեք այս դիրքը: Մի շրջեք ձեր մեջքին եւ մի հենվեք այն պահին, երբ ծնկները կրծքավանդակի մոտ են:
- Ոտքերը իջեցրեք հատակին: Կատարել 15 կրկնություն:
Քայլելը
Քայլելը եւս մեկ լավ վարժություն է սկսնակների համար: Դուք պետք է այն կատարեք, եթե ցանկանում եք ազատվել ձեր ստամոքսի ճարպից, այն ամբողջ մարմնում այրում է ճարպային ավանդները: Շաբաթը առնվազն 5 անգամ օրական 30 րոպե արագ քայլելը թույլ կտա ձեզ դիտարկել ձեր քաշի աստիճանական փոփոխությունները: Այս ցածր մակարդակի վարժությունը լավ բեռ կտա ձեր սրտին եւ կօգնի բարձրացնել նյութափոխանակությունը:
Վախկոտ վազելը
Արագ քայլելուց հետո կարող եք անցնել վախկոտ վազքի, որը կօգնի հեշտությամբ այրել լրացուցիչ կալորիաները մարմնում: Վախկոտ վազելը կօգնի ձեզ պահպանել ֆիզիկական ձեւը, մնալ առողջ եւ պայքարել ավելաքաշի դեմ:
Վազք
Եթե ցանկանում եք դիվերսիֆիկացնել նույն դասընթացի ամենօրյա միապաղաղ աշխատանքը, ապա կարող եք փորձել առաջադրվել շաբաթական 2-3 օր: Վազքը կդարձնի ձեր սիրտը ավելի արագ ծեծել, ինչը կօգնի այրել ավելի շատ կալորիաներ, քան քայլելը կամ վազքը:
Cardio Training
Cardiocoperation- ը շատ կալորիաներ այրելու լավագույն միջոցներից մեկն է, ինչպես նաեւ ազատվել գոտկատեղից ավելցուկից: Կատարեք դրանք օրական 30 րոպե շաբաթական առնվազն 4-5 անգամ, եւ կարող եք նաեւ նվազեցնել սթրեսի մակարդակը, ավելացնել թոքերի ծավալը, պահպանել սրտի առողջությունը եւ բարելավել քունը:
Լույր
Լողը շատ լավ վարժություն է, որը թույլ է տալիս տոնով պահպանել ամբողջ օրգանիզմը: Լողը կբարելավի նաեւ սրտանոթային ուսուցման ազդեցությունը: Դուք պետք է ընտրեք վերապատրաստման օպտիմալ տեմպը, որը թույլ կտա ավելի շատ կալորիա այրել: Նախնական փուլում ամենալավն է շաբաթը առնվազն 1-2 անգամ լողալ:
Քաշի կորստի համար համեղ արտադրանք
Եթե կարծում եք, որ ավելաքաշ ունեք, ապա անհրաժեշտ է անմիջապես նվազեցնել ածխաջրերի, ճարպային սննդի սպառումը եւ սկսեք մանրաթելերով հարուստ կերակուր սպառում: Ստորեւ բերված են այն արտադրանքները, որոնք լավագույնս կօգնեն նիհարել:
- ԽնձորԴուք կարող եք դրանք օգտագործել օրական 3-4 անգամ, որպես ածխաջրերի բարձր պարունակությամբ սննդամթերքի փոխարինում:
- ՆուշՀարուստ է վիտամին E- ով եւ պարունակում է մեծ թվով մանրաթելեր, որոնք հագեցվածության զգացողություն են տալիս եւ նվազեցնում սովի զգացողությունը:
- Կանաչ թերթիկ բանջարեղենՀարուստ է մանրաթելով եւ պարունակում է շատ քիչ կալորիա: Դրանք կօգնեն կանխել մարմնում ջրի հետաձգումը:
- ԱվոկադոՊարունակում է մեծ քանակությամբ մանրաթել եւ մոնո-սատկած ճարպաթթուներ, որոնք օգնում են ճարպաթթուները բաժանել էներգիայի եւ ջրի:
- Վարունգունի ջրի բարձր պարունակություն եւ շատ փոքր կալորիա:
- Ձմերուկ80% ջուրը բաղկացած է ջրից եւ պարունակում է շատ քիչ կալորիաներ: Ձմերուկը կօգնի հասնել ցանկալի իրանին:
- ԼոբիՕգնում է բարելավել մարսողության բարելավումը, ինչպես նաեւ ամրացնում է մկանները, նվազեցնում է սովի զգացումը եւ կանխում է գերաճումը:
Բարդ մոտեցմամբ, համատեղելով պատշաճ սնունդը եւ վերապատրաստումը, դուք կտեսնեք արդյունքները մի քանի շաբաթվա ընթացքում: Դուք կարող եք կատարել այս վարժությունները տանը կամ պրոֆեսիոնալ մարզչի ղեկավարությամբ: Եթե ունեք կամք եւ վճռականություն, մեծ ջանքեր գործադրելու համար ձեր ստամոքսից ճարպից ազատվելու համար, ապա կարող եք հեշտությամբ հասնել դրան: Հիշեք, որ առանց ջանքերի արդյունքներ չկան, եւ լրացուցիչ ֆունտից ազատվելը բացառություն չէ: Քաշի կորուստը արագացնելու համար ճարպի պատճառով փորձեք խուսափել արագ ածխաջրերով հարուստ կերակուրներից եւ ամեն օր մեծացնել կալորիականության սպառումը ֆիզիկական գործունեության եւ առողջ ապրելակերպի պատճառով: Օրինակ, վերելակը փոխարինեք քայլել քայլերի վրա, տրոլեյբուսի կամ մետրոյի փոխարեն, քայլեք փողոցով: